ロメインレタスの栄養価や食べ方！食べ合わせ食材は？

ロメインレタスは、普通のレタスとどのような違いがあるのかよくわからない方も多く、食べ方や栄養価の違いを知りません。

そこで今回はロメインレタスの栄養価と食べ方、ロメインレタスと一緒に食べると良い食材をお伝えします。

他のレタスと比較してみると栄養価や成分はレタスごとに大きな違いがあることが分かりました。

ロメインレタスのサラダ以外の食べ方や簡単なレシピについても紹介していきます。

いつものサラダでも、レタスを変えると一気に印象が変わって簡単に献立のマンネリ化も解消できますよ。料理上級者と思われること間違いなしです！

ロメインレタスの栄養

レタスの90%以上は水分で出来ており、エネルギーは5種類とも特に違いはなく、平均で15kcalです。

可食部100gあたり

※１　αトコフェロールの値で表示　　　　　　　　　七訂食品成分表2018　参考

ロメインレタスは「コスレタス」という項目で成分表に記載されています。

シーザーサラダによく使われることでもおなじみのロメインレタスですが普通のレタスよりもしっかりとした歯ごたえと、ほんの少し苦みがあるところが特徴です。

栄養価も、食物繊維やビタミン類が豊富でエネルギーも低く、ダイエットや美容にも効果的と女性に人気の野菜です。

表からはわかることは、レタスのほぼ2倍の栄養素が含まれていることが分かります。

食物繊維や葉酸は特に多く含まれています。

たんぱく質も多いですね。

たんぱく質は、肉や魚や卵などに含まれていると思われていますが、たんぱく質を含む野菜も多く存在します。

野菜の中でもたんぱく質が多いと言われているブロッコリーでも茹で状態で3.5g含まれているので、ロメインレタスは筋トレやダイエットにも適していると言えます。

こちらの記事には、ブロッコリーの保存方法が書かれていますので、ぜひご覧ください。

ブロッコリーの保存方法｜冷凍・冷蔵・保存期間と保存食レシピ！

また、食物繊維は不溶性の食物繊維が多くを占めています。

不溶性の食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ、腸の働きを活発にし、便秘の改善に働きます。

葉酸は遺伝情報を持つDNAの合成にかかわり、細胞の新生に重要な役割を担っています。

この作用は胎児の発育に必要で、妊娠の可能性のある女性はとくに重要です。

レタスの栄養

レタスはこの中で比較すると栄養価が低く見えてしまいますが、これだけ低エネルギーなのに様々な栄養素が含まれている万能な野菜であると言えます。

ほとんどが水分なので食べるとお腹も膨らみますし、低エネルギーでダイエットにも最適です。

生食することで、水溶性のビタミン類(B₁、B₂、C、葉酸)を壊さず摂取することができます。

グリーンリーフの栄養

グリーンリーフはリーフレタスという葉レタスの中の一種です。

サニーレタスもリーフレタスの一種になります。

グリーンリーフとサニーレタスは普通のレタスと違い、緑黄色野菜に分類されます。レタスは淡色野菜に分類されます。

日本栄養士会では一日350g以上の野菜の摂取を目標に掲げています。

その中でも120~160g(1/3)は緑黄色野菜からの摂取を推奨されています。

緑黄色野菜は簡単にいうと色が濃い野菜です。淡色野菜よりビタミン類や葉酸、ミネラルを多く含んでいます。

買い物していて緑黄色野菜が少ないなと思う時はグリーンリーフやサニーレタスを選んで購入してみてください。

サニーレタスの栄養

鉄分が多く含まれています。

サニーレタスは葉先が紫色になっているものがよく流通しています。

カルシウムやカルシウムは食品によって吸収率が異なります。

牛乳からの吸収率が40%に対し、野菜からの吸収率は約20%となり、吸収率が高まる食べ合わせを選ぶことが大切です。

カルシウムの吸収力が高まる食べ合わせとしては、ビタミンDと同時にとると効果的と言われています。

ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにし、カルシウムを骨に沈着するのを助ける働きをします。

ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれているので、サーモンとしめじと炒めたりしてはどうでしょうか。

サンチュの栄養

表からβーカロテンが特に多く含まれてることが分かります。βーカロテンは体内でプロビタミンAに換算されビタミンAとして作用しています。

ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類され、皮膚や粘膜を守ってくれます。また、目の角膜や粘膜も保護し、乾燥による角質化から網膜を守り、視力の低下を抑えてくれます。

不足すると暗いところでだんだん目が見えにくくなり、夜盲症という病気になります。

不足も危険ですが、ビタミンAは過剰摂取も危険です。

食事から摂取する場合では過剰摂取になることはありませんが、サプリメントなどでβーカロテンを摂取する場合、過剰摂取になることがあり、妊娠中などは胎児奇形などの危険があります。

摂取するサプリメントは必ずお医者さんに確認してください。

ロメインレタスの効能

ロメインレタスは食物繊維を多く含み、便通を良くしてくれるので便秘に悩んでいる方におすすめしたい野菜です。

葉酸も他の野菜よりも多く含んでいると言えます。葉酸はほうれん草などの葉野菜に多く含まれ、ビタミンB₁₂とともに赤血球の生成を助けます。

葉酸には造血作用があり、貧血を予防する働きがあります。

妊娠を予定している女性や妊娠初期の女性に葉酸を進める理由はこのためです。

妊娠中では、核酸を合成する働きと増加する血液循環に対応するための造血作用がある葉酸がとても大切になってくるのです。

妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性には特に食べていただきたいですね。

ロメインレタスの食べ方

普通のサラダよりも肉厚で、歯ごたえがあるのがロメインレタスの特徴です。

シーザーサラダでよく使われています。味のしっかりしたドレッシングと絡んでも負けないようなボリュームと、ほんのりとした苦みがドレッシングとよく合います。

ロメインレタスとベーコンの中華風炒め

ビタミンEが豊富なごま油やオイスターソースなどを使って中華風の炒め物がおススメです。

ロメインレタスの相性の良い食べ合わせ食材は？

βーカロテン、ミネラルなどを含み、癖のない味わいなので、脂肪分の多い食材と合わせるとさっぱりと頂けます。

サンチュなどは焼肉に巻いて食べるイメージがありますよね。実はとても理にかなった食べ方なのです。

お肉には野菜にあまり含まれないビタミンDや、身体をつくるたんぱく質が多く含まれているので、野菜で摂取しきれない栄養素を一緒に摂取でき、効率が良い食べ方と言えるでしょう。

ロメインレタスも同様です。

イワシのオイルサーディンと組み合わせるとイワシに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)の効果も加わってコレステロール値低下に働きます。

ビタミンEを多く含むオリーブオイルと合わせて、サラダにしてもおすすめです。

ロメインレタスの栄養が逃げない調理法

最近はソテーとして炒めて食べる食べ方も人気です。

ロメインレタスに多く含まれるβーカロテンは脂溶性ビタミンのため、油との相性も良く、ビタミンA、E、K(脂溶性ビタミン)を無駄なく摂取することができます。

茎の部分がしっかりしているので、炒めても仕上がりが貧相な見た目にもなりません。

ロメインレタスとささみのマヨネーズソテー

水分を多く含んでいるので、浸透圧の関係で炒めるとさらに水分が出てきてしまいます。

なので、調味料の量は調整しながら入れてください。

もしくはスープに入れてもよいでしょう。

水溶性のビタミンCは茹でることで茹で汁に流出してしまいますが、スープにいれたら流出した分もそのまま体内に取り込むことができます。

茹でることで野菜のかさも減り、摂取する量を生食より増やすことができます。

レタスの違いについて明確に把握していなかったのですが、こんなにもそれぞれで栄養価が違うとは驚きですよね。

料理によっても使うレタスを変えるともっと効果的に栄養素を摂取できるでしょう。

ロメインレタスはサラダ以外の使い道もたくさんあるので、様々な料理に使ってみてくださいね。

ロメインレタスの保存方法｜冷凍・冷蔵・保存期間と保存食レシピ！栄養はレタスの2倍