アスパラを食べ過ぎるとどうなる？症状や一日の適量まとめ

アスパラを食べ過ぎると、太る、下痢になる、尿の臭いが変わるなどの変化が起こると言われています。

この記事では、アスパラを食べ過ぎると体の中でどのような変化が起きて、どんな影響が出るのか、一日の適量についてや食べ過ぎない工夫などを紹介しています。

アスパラには効果的な栄養素がたくさん含まれるので、適量のアスパラをおいしく食べて、アスパラの持つ栄養を効率的に取り入れながら元気な体を手に入れましょう。

アスパラを食べ過ぎると？

アスパラを食べ過ぎて起きる体の変化について、一つ一つ詳しく見ていきましょう。

太る

アスパラを食べ過ぎると太ると言われますが、100ｇ当たりのカロリーは21kcalで糖質は3.9ｇとそこまで多くなく、ピーマンと同じくらいのカロリーなのでヘルシーな食材と言えるでしょう。

ただし、マヨネーズをたくさんつけて食べた場合、マヨネーズにはカロリーが含まれるので、太る可能性があります。

100ｇ当たりのカロリーと糖質

ちなみにアスパラ一本は約25ｇなので、4本食べても21kcalです。

ご飯一杯150ｇのカロリーは252kcalなので、10本以上食べてもご飯一杯分よりも少ないです。

沢山食べると太ると言われているさつまいも100ｇ（大体中サイズの半分）と比較すると低カロリーなのがわかります。

下痢

アスパラ100ｇには食物繊維が1.8g含まれています。

水溶性食物繊維も含まれますが、不溶性食物繊維の方が約4倍含まれます。

また、古くなったアスパラは繊維質が増しますが、食物繊維を摂りすぎると下痢になることがあります。

不溶性食物繊維は消化吸収されず、水分を吸収して何倍にも膨らむため、腸を刺激して蠕動運動を促し、下痢を起こしてしまうことがあります。

食物繊維は大腸において腸内細菌の発酵を受けて「短鎖脂肪酸」というものを作りますが、この物質も、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進させ、下痢の原因になります。

下痢になってしまった場合はお腹を温め安静にし、水分の補給が大切です。

下痢の場合の水分補給には、水やお茶よりもスープやみそ汁、果汁などが適しています。

失われたミネラルを水分とともに補いましょう。

尿の臭いが変わる

アスパラを食べ過ぎた時特有の症状が、尿の臭いが変わることです。

アスパラに含まれるアミノ酸の一種の「アスパラギン酸」には疲労回復効果がありますが、このアミノ酸は体に入ると硫黄の含まれる物質に分解され、腎臓を通って尿に排出されます。

なので、温泉卵のような尿の臭いになります。

実際に先日、北海道在住の筆者は道産の美味しいアスパラを沢山頂いたので一日に3～5本くらい、3日間にわたって連日食べましたが、たしかに尿の臭いが変わりました。

1日目は何かいつもと違う臭いだなぁと感じる程度で気が付きませんでしたが、3日目にははっきりといつもより濃い温泉卵のような臭いを感じ、体に異変が起きたのかと驚きましたが、アスパラが原因でした。

ちなみにこの独特のにおいを感じる人はアメリカの研究では5人に1人だそうです。

アスパラを親しい人と一緒に食べて、臭いか臭くないか聞いてみるのも面白そうなので、是非おいしい北海道産のアスパラで試してみてください。

痛風

アスパラには痛風の原因になるプリン体が含まれています。

100g当たりのプリン体含有量は

となっています。

ビールロング缶500ml一缶分と同じくらいアスパラの穂先（100ｇ）には含まれているので、痛風の方や尿酸値の高い方は下部を食べ、食べ過ぎに注意したほうが良いでしょう。

アスパラの食べ過ぎ 子どもや赤ちゃんに影響は？

アスパラは苦みが少なく、子どもにも食べやすい野菜なので、食べ過ぎによる影響がないか気になりますね。

影響

アスパラには過剰摂取が心配される栄養素は含まれていないため、普通に食べる量では問題ないでしょう。

しかし、どの食品にも言えることですが、アスパラだけを食べず一日の適量を守って、好きだからと言って食べ過ぎないようにしましょう。

量

子どもの一日の野菜摂取目標量は180～270ｇで、このうち1/3の60～90ｇは緑黄色野菜で摂ることが推奨されています。

緑黄色野菜に分類されるアスパラは、1本約25ｇなので、多くても一日に2～3本程度にし、足りない分はまんべんなく他の野菜から摂りましょう。

アスパラの一日の適量

農林水産省が提唱している野菜の目標摂取量は一日350ｇ（そのうちの緑黄色野菜摂取目標量は120ｇ以上）で一食あたり100ｇ程度です。

それを踏まえて一日の適量はいくらなのか見ていきましょう。

一日の適量

アスパラは一本当たり約25ｇなので、一日の適量は2～3本（50～75ｇ）です。

アスパラで足りない分の野菜は他の野菜から食べると、栄養バランスが良くなります。

「アスパラギン酸」は乳酸の分解を促し疲労回復効果があり、穂先に多く含まれる「ルチン」には血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあるので、適量を毎日食べると健康な体が手に入ります。

多く食べると尿のにおいがきつくなったり、下痢になったり、プリン体の摂取が増えて尿酸値が上がり痛風になりやすくなるので、注意しましょう。

アスパラの食べ過ぎを防ぐ効果的な食べ方

細かく切って使うことと、大皿に盛りつけず、個人の別々の皿に盛ると食べ過ぎを防げます。

沢山いただいた場合は無理に食べようとせず、上手に保存しておいしく長持ちさせることで小分けにして食べましょう。

野菜のおうち。のこちらの記事を参考にしてください。

アスパラガスの保存方法｜冷凍・冷蔵・保存期間と保存食レシピ！水につけて長持ち

ちなみに、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる食べ方は、茹でるのではなく油で炒めて食べる方法です。

茹でてしまうと水にビタミンやミネラルが溶け出てしまいます。

まるごと茹でてマヨネーズをつけて食べると美味しいですが、食べやすいためついつい多く食べてしまう上に、栄養分が失われてしまいます。

アスパラの肉巻きレモン炒め

アスパラは一本丸ごと巻くのではなく、半分か小ぶりに切って巻くと、ボリュームも出て食べ過ぎを防ぐことができ、食べやすくなります。

「ルチン」という物質がアスパラに多く含まれていますが、ビタミンCと摂取することで毛細血管を丈夫にし、血行を促進し、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあるのでレモンと相性が良いです。

また、水に溶けやすい性質を持つので炒めて食べましょう。

豚肉にはアスパラと同じく疲労回復効果があるため、アスパラと合わせて食べることで元気な体を手に入れられます。

〇材料4人分

• 手順1
  アスパラは根元の固い部分を切り落とし、下から3㎝の皮をピーラーで剥き、半分に切る。
• 手順2
  皿にアスパラを入れてふんわりとラップをかけ、レンジ（600W）で2分加熱する。すぐにラップをはずし、冷ます。
• 手順3
  冷ましたアスパラに豚肉を巻き塩こしょうをまんべんなくふる。
• 手順4
  フライパンにオリーブオイルを熱し、肉の巻き終わりを下にして並べて焼き、焼き色が付いたら反対側に火が通るように転がす。全体の豚肉の色が変わって火が通ったら、レモン汁とおろしにんにくを入れる。
• 手順5
  器に盛りつけ完成。

アスパラ食べ過ぎまとめ

アスパラを一度に食べ過ぎると下痢などの様々な症状があり、尿のにおいが変わるという独特な変化も起きる事がわかりました。

しかし、少量を毎日食べるとアスパラのもつ成分により疲労回復や血行促進など体にいい変化が起こります。

アスパラを食べ過ぎず、色々な食材と組み合わせておいしく食べることで、健康な体を手に入れましょう。