小松菜は炒め物や和え物など様々な食べ方があり、栄養も豊富なので上手に献立に取り入れたい野菜です。
しかし、含まれる栄養が生のときと調理後で変わってしまわないか心配ですよね。
調理によってどんな影響があるのか考えていきしょう。
小松菜の根っこの活用法や簡単なレシピも一緒に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
せっかく栄養豊富な野菜ですから、無駄なく効率よく、美味しく食べたいですよね。
小松菜料理のレパートリーが増えるきっかけになるかもしれませんよ。
小松菜の食べ方で栄養は変わる？
小松菜に含まれる主な栄養素は、
- カロテン
- 鉄分
- ビタミンC
です。
それぞれの栄養素の効果、効能は以下の通りです。
| 栄養素 | 特徴 |
| カロテン | 抗酸化作用があり、風邪予防に効果あり |
| 鉄分 | 血液の成分になり、貧血の予防や改善に効果あり |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を促進→老化防止 |
栄養素はそれぞれ特徴があり、水に溶けやすかったり、油に溶けやすかったりします。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いのが特徴です。
つまり、水洗い、加熱調理の段階でビタミンCは損なわれてしまうということです。
しかし、水洗いをしたときのビタミンCの減少量は約1.2％です。
| 水洗い前の小松菜のビタミンC含有量 | 39mg（100g当たり） |
| 水洗い後の小松菜のビタミンC含有量 | 約36mg（100mg当たり） |
| 減少率 | 約1.2％（約3mgに相当） |
少ししか減少しないので、調理によって大きく変わるとは言えないでしょう。
食べ方によって、栄養の吸収率は変わります。
カロテンは油に溶ける性質があり、お浸しとして食べるよりも油と炒めて食べた方が効率よく摂取できます。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
レモン汁を加えた和え物などで効率よく摂取しましょう。
栄養素の特性を知ることで、調理方法を工夫して効率よく栄養を摂取することができます。
油で炒めたり、他の食材と組み合わせたりすることで栄養素の吸収がアップするということは、食べ方によって栄養が変わると言えるでしょう。
小松菜を生で食べる食べ方
小松菜は炒め物やお浸しにして食べることが多いと思います。
ですが、小松菜はえぐみが少なく、生で食べることもできるのです。
サラダ
- 小松菜
- ニンジン
- ツナ
- マヨネーズ
- 小松菜を良く洗って根元を切り落とし、4cm幅に切る。
ニンジンは千切りにして、ツナは油を切っておく - 小松菜、ニンジン、ツナをマヨネーズでよく和えて完成
マヨネーズの油で小松菜に含まれるカロテンの吸収率がアップします。
小松菜にはカルシウムも豊富に含まれていますが、タンパク質と一緒に摂取すると吸収がアップします。
ツナを加えることで栄養のバランスが摂れたサラダになります。
スムージー
- 小松菜
- リンゴ
- レモン
- 小松菜、リンゴはミキサーに入る大きさに切る。
レモンは汁を絞る。 - 材料をミキサーに入れて回す。
様子を見ながら水を加えて擦り交ぜ、砂糖やはちみつで味を整えて完成
鉄分とビタミンCを一緒に摂ることで鉄分の吸収率がアップします。
小松菜スムージーにレモンを加えることでさっぱりとした味になるとともに、鉄の吸収まで補ってくれるのです。
小松菜は独特の苦みもありますがリンゴなどの果物を合わせると緩和されます。
小松菜を生で食べる時は新鮮なものを選び、根元に近い茎の部分や葉をしっかりと洗ってから食べるようにしましょう。
小松菜の簡単な食べ方
小松菜を簡単に食べるには、生やお浸しが最も簡単です。
生で食べる場合は、根元に近い茎の部分と葉をしっかりと洗い、傷みや汚れ、虫食いなどがないかを確かめてから食べましょう。
お浸し
- 水洗いした小松菜を適当なサイズに切り、耐熱容器に入れる
- ラップをして電子レンジで1分30秒加熱する
- 取りだしたら菜箸で混ぜ、粗熱をとってから水けを絞り、だししょう油やポン酢で和える
鍋で茹でるのは手間がかかりますが、電子レンジを使えば簡単にお浸しが出来ます。
ニンジンやきのこを加えて彩りも鮮やかなお浸しがすぐにできますよ。
他の葉物野菜も同じように作ることができます。
色んな野菜と組み合わせて、美味しく手軽に小松菜を献立に取り入れましょう。
小松菜の根っこの食べ方
スーパーで売られている小松菜は根っこが切られているものがほとんどですが、時々根っこがついているものが売られています。
根元を切り落として使うことが多い小松菜ですが、綺麗に洗えば根っこも食べられるんです。
根っこ付きの小松菜が手に入ったら、捨てずに根っこも料理に使いましょう。
小松菜の根っこのきんぴら
シャキシャキした食感は炒め物にしても楽しめます。
- 小松菜の根
- ニンジン
- ごま油
- 砂糖
- しょう油
- ごま
- 小松菜の根は土を洗い落として細いひげ根は取り除き、太いものは細く切る
ニンジンは千切りにする - フライパンにごま油を熱して小松菜の根とニンジンを炒める
- 砂糖としょう油で甘辛く炒め、仕上げにごまをふりかけて完成
きんぴらに限らず、根っこは炒め物にするのがオススメです。
カレー粉を加えて炒めても美味しいですよ。
小松菜の再収穫
切り落とした小松菜の根元をガーデニング用土に植えると小松菜の新芽が生えてきます。
新芽は柔らかく、小松菜独特の苦みも和らいでいるため、小松菜が少し苦手という方にもオススメです。
小さな芽なので、サラダの彩りに使ったり、スープに入れても美味しく食べられますよ。
根っこがあることで、土から養分が吸えるようになるので再収穫が可能となるのです。
水に浸けても再収穫できるので、より手軽に出来る方で試してみてください。
根っこ部分には食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善にも役立ちます。
美味しくって栄養も豊富な小松菜の根っこを上手に使いましょう。
まとめ
小松菜は生でも美味しく食べられる葉物野菜です。
栄養も豊富で、調理の仕方によっても栄養価は変わらないため様々な食べ方で楽しめます。
根っこも食べられるので、無駄なく食べられるのも良いですね。
サラダやお浸し、炒め物など、色々な調理方法で食べましょう。
根っこから小松菜を再収穫できるのことも楽しみ方の一つです。
食育の一環として、お子様と一緒に育ててみてはいかがでしょうか。
冬が旬の小松菜、無駄なく美味しく、鮮やかな緑で食卓を彩りましょう。
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