にんじんの食べ方で栄養が変わる?!生や工夫次第で簡単に

にんじんは定番野菜の1つですが、食べ方によって栄養に差はあるのか気になります。

生で食べると歯ごたえがよく、たくさん噛んで食べることになり満足感が得られます。

加熱してたべると、にんじんの持つ熱に強い栄養素の吸収率が上がります。

すりおろすと噛む力の弱い方でも無理なく食べることができますし、皮ごと食べることで栄養を逃がすことなく体に取り入れることができるのです。

にんじんの色々な食べ方や簡単で栄養たっぷりのレシピをご紹介します。

にんじんは、和、洋、中問わずいろいろな味付けで食べることができますし、食べ方によって様々な表情があるのもにんじんの魅力。

にんじんの栄養の特徴をよく知って、無駄なく賢く簡単ににんじんの栄養をとりつくしてくださいね。

にんじんの食べ方 生

にんじんはカロテンやカリウムをはじめとしたビタミン類、ミネラル類が豊富な野菜です。

にんじんは歯ごたえのいい野菜なので、必然的によく噛むことになります。

にんじんをよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得やすいと言われています。

しっかり噛むことで唾液の分泌もうながされて消化も助けてくれます。

生のニンジンに含まれる酵素が、切ったりすりおろしたりして細胞が破壊されると活性化して、ニンジンに含まれるビタミンCを破壊してしまうと言われることがあります。

しかし、これは本当は少し違います。

にんじんに含まれるアスコルビン酸酸化酵素は、還元型のビタミンCを酸化型に変えてしまうはたらきがありますが、還元型、酸化型、どちらのビタミンCも同じように効力を発揮するということです。

このことは、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にも書かれています。

食品中のビタミンCは、L-アスコルビン酸（還元型）とL-デヒドロアスコルビ ン酸（酸化型）として存在する。その効力値については、科学技術庁資源調査会からの 問合せに対する日本ビタミン学会ビタミンC研究委員会の見解（昭和51年2月）に基づき 同等とみなされるので、成分値は両者の合計で示した。
引用元文部科学省　日本食品標準成分表2015年版

ものすごく簡単に言えば、にんじんを切ったりすりおろしたりしても、ビタミンCの効き目が失われることはないので安心してよい、ということですね。

柚子の香りの紅白なます

材料

にんじんとツナのサラダ

材料

ツナやマヨネーズといった油脂分とにんじんを合わせることで、βカロテンの体への吸収をアップさせることができます。

にんじんの食べ方 すりおろし

やわらかいものの方が食べやすい小さなお子さんや高齢者の方は、にんじんを皮ごとすりおろすことで、より食べやすくなります。

すりおろしにんじんの炊き込みごはん

にんじんスムージー

材料

にんじんパンケーキ

材料

にんじんの食べ方 皮ごと

にんじんは皮や皮のすぐ下に食物繊維やβカロテンといった栄養素がぎっしりつまっています。

にんじんは皮をむかずに丸ごと食べることで栄養を無駄なく取り入れることができます。

蒸しにんじんとソース2種

蒸しにんじんの材料

ごまマヨネーズソースの材料（作りやすい量）

スパイスナッツソースの材料

にんじんは蒸すと甘みやうまみが感じられ、おいしく食べることができます。

どんな味付けにも対応可能なストライクゾーンの広いところもにんじんの魅力。

ソースレシピは、油脂分が入って蒸しにんじんに絡みやすいものをご紹介しました。

これら以外にも、オリーブオイル+クレイジーソルト、ごま油+塩、塩糀など、シンプルに食べるのもにんじんの味をしっかり感じられておすすめです。

にんじんは色も形も色々あっておもしろいので、色違いのにんじんをそろえ、ソースも何種類か用意して、蒸しにんじんにしてみるのもいいですね。

丸ごとまたは大ぶりにカットすることで、見た目もダイナミックで食卓がにぎわいます。

にんじんの食べ方 加熱

にんじんの栄養素の代表格は、にんじんの鮮やかな色を作り出している色素でもあるβカロテンです。

βカロテンは、抗酸化作用が強くアンチエイジングに効果があるとされます。

また、粘膜の状態を良好に保ち、免疫力アップの効果も期待できます。

にんじんのβカロテンは、加熱して、油脂分といっしょに摂取することで体への吸収率が上がるとされています。

にんじんを油を使って加熱調理しておいしく食べるレシピをご紹介します。

にんじんのきんぴら

材料

にんじんだけでなく、ごぼうを混ぜてもおいしいです。

ごぼうも皮をむかず、水にさらさず使う方が栄養を無駄なく摂取できます。

にんじんのグラッセ

材料

少ない水分で蒸し煮にすることで、カリウムなどの水溶性の栄養素が流失することを防ぎます。

バターと合わせるとβカロテンは吸収率が上がります。

にんじんの食べ方で栄養が一番残るのは？

にんじんに含まれる栄養素で、突出して高いのは、βカロテンとカリウムです。

βカロテンは高い抗酸化力を持ち、粘膜を丈夫にしたり、免疫を高めるはたらきがあるとされる栄養素です。

カリウムは、体内の塩分濃度を調整するはたらきがあり、体内の過剰な塩分を排泄したり、高血圧にも効果があるとされる栄養素です。

このβカロテンとカリウムをできるだけ損失なく摂取する食べ方は、皮をむかずに、ゆでる、水にさらすことをさけ、油脂分を使って加熱して食べることです。

βカロテンもカリウムも、皮や皮の近くに多いので、皮をむかないことでカロテンをしっかりとることができます。

皮は食物繊維のかたまりでもありますから、皮をむかずに食べることで、βカロテンも食物繊維ももれなくとることができますね。

そして、油脂分を使って加熱することで、βカロテンはより効率よく体に吸収されるようになります。

また、カリウムは、水にさらしたり、ゆでることで水に溶けだしてしまいますので、水に触れないような調理法でカリウムの流失を防ぐことができます。

にんじんは、皮ごと使って油でいためる、蒸して油脂分を含む調味料で味付けをして食べるなどの調理法で栄養を最も効率よくとることができるのです。

まとめ

にんじんに特に豊富なβカロテンは、加熱して油脂分とともに調理するのが最も効率よく栄養をとる食べ方であるといえます。

とはいえ、にんじんらしい歯ごたえや香りが楽しめる生で食べる方法も捨てがたいですし、すりおろすと食べやすくなるだけでなく、他の食材とよくなじむのでレシピの幅が大きく広がります。

色合いもきれいで、色々な食べ方、味付けに対応し、懐の深いにんじん。

ぜひにんじんを使いこなして、豊かな食卓を作り出してくださいね。