かぼちゃの皮の栄養素 色の違いや種やワタにも効能あり！

ホクホクで甘いかぼちゃは、栄養素もたっぷりで、身体への嬉しい効能もたくさんあります。

かぼちゃは皮にも栄養素が詰まっていて、皮を捨てるのはもったいないのです。

かぼちゃの皮の色の濃さによっても、違いがあります。

かぼちゃは果肉と皮に加えて、種やワタにも栄養があり、丸ごと食べたい野菜です。

今回は、かぼちゃの果肉、皮、種、ワタに着目し、栄養素と効能について解説します。

かぼちゃの魅力を再確認しましょう。

かぼちゃの皮の栄養素

かぼちゃは、果肉よりも栄養価が高く、かぼちゃ全体の中で、最も栄養がある部分です。

かぼちゃの皮の栄養素

かぼちゃの皮で一番豊富なのは、βカロテンで、果肉の2倍以上の量が含まれています。

食物繊維も、皮に多く含まれます。

かぼちゃの皮は硬いという理由で、廃棄されやすいですが、捨てるのはもったいないのです。

濃い緑色の皮

皮が濃い緑色のかぼちゃは、夏に食べることが多いです。

みやこ南瓜、えびす南瓜、坊ちゃんかぼちゃなどがあります。

濃い緑色の皮は、薄緑色のかぼちゃよりも、βカロテンを多く含んでいます。

薄緑色の皮

皮が薄緑色のかぼちゃは、冬に食べることが多く、夏に収穫して、冬まで保存できるのが特徴です。

例えば、冬至に食べる小豆かぼちゃに、使われますよね。

雪化粧南瓜、伯爵南瓜などが代表的です。

かぼちゃの皮を食べるとき

かぼちゃの皮には、変色やキズが目立つ場合があります。

変色やキズは食べても問題はありませんが、見た目で気になる場合は、簡単に取り除いてから調理します。

皮を全部つけたまま食べるのが難しいときは、部分的に残して調理してみると食べやすく、火の通りも良いですよ。

かぼちゃの種の栄養

パンプキンシードとも呼ばれるかぼちゃの種は、栄養価の高いスーパーフードです。

かぼちゃの種には、栄養が詰まっていて、健康と美容に効果があります。

かぼちゃの種の栄養素

かぼちゃの種の栄養素

かぼちゃの種を食べるとき

かぼちゃの種をそのまま生で食べると、消化に良くありません。

炒ったり、煮たり、加熱してから食べるようにしましょう。

加熱すると、殻をむかずに、そのまま食べられます。

かぼちゃの種を食べるときは、シリアルに混ぜたり、サラダにトッピングしたりと、材料の一部に加えるのがおススメです。

1日28g（10～15粒）程度が適量とされています。

かぼちゃのワタの栄養

かぼちゃのワタには、

が多く含まれています。

かぼちゃのワタの栄養

かぼちゃのワタに含まれるβカロテンは、果肉の5倍もあります。

かぼちゃのワタの食物繊維も、豊富です。

ワタだけを食べる料理もありますが、初めてであれば、繊維も多く、なかなかワタだけ食べるのは難しいかもし、種を取りのぞいても少ししかなかったということもあります。

ワタだけは難しいので、煮物や炒め物など、かぼちゃを調理するときに、ワタを綺麗に取り除くのではなく、果肉に少しついた状態にしておくと、果肉と一緒で食べやすくなります。

しかも、ワタは、かぼちゃの中でも甘い部分で、果肉と一緒に調理することで、かぼちゃの甘さをより強く感じられますよ。

かぼちゃのワタだけのレシピもご紹介しておきますね。

卵でふわふわになり、食べやすくなります。

かぼちゃの効能

かぼちゃの栄養素

かぼちゃには、βカロテン、ビタミンEが特に多く含まれています。

かぼちゃを食べるだけで、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEの抗酸化作用のある栄養素を摂れるのは、かぼちゃの魅力です。

カリウムの含有量も、野菜の中ではトップクラスです。

かぼちゃの効能

免疫力アップ

かぼちゃには、身体を温める効果や、ウイルスを撃退する効果があります。

冬にかぼちゃを食べると、風邪予防にもなります。

βカロテンは、体内でビタミンAに代わり、粘膜を守ってくれます。

疲労回復

かぼちゃのβカロテンやビタミンEなどのビタミン類は、疲労回復にも効果があります。

身体の疲労を感じたときは、免疫力の低下につながる前に、かぼちゃを食べるのが、おススメです。

美肌効果

ビタミンCがシミやソバカスの生成を抑制してくれます。

βカロテンは肌荒れや乾燥にも効果があります。

ビタミンEの働きによって、くすみの解消や肌代謝のアップにもつながります。

老化防止

βカロテンは老化につながる活性酸素を排出・抑制します。

ビタミンEには、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

ビタミンA・C・Eが互いに作用し合えるかぼちゃの老化防止効果は、緑黄色野菜の中でも、特に優れています。

冷え対策

かぼちゃの豊富なビタミンEは、血液の流れを良くします。

血液循環が良くなることで、冷え対策にも効果があります。

血行の改善は、頭痛や肩こりの解消にもなります。

腸内環境

食物繊維が腸の働きを整えます。

腸内環境が改善されると、余分なコレステロールや、ナトリウムが体外に排出されます。

デトックス効果は、身体全体の調子も整えます。

水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含むため、便秘の予防と改善の味方です。

生活習慣病の予防

βカロテンは生活習慣病の予防にも効果があります。

食物繊維が体内に余分なものを排出してくれることから、肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。

食物繊維は満腹感を高めてくれ、食べ過ぎを防止します。

カリウムは体内の余分な塩分を外に出してくれるため、高血圧予防の他に、むくみの改善にもなります。

かぼちゃは炭水化物を含むために、太りやすいイメージがあるかもしれません。

でも、かぼちゃは、美容と健康に効果があり、ダイエット中の栄養バランスを整える面でも、ダイエットの強い味方になってくれます。

かぼちゃの栄養は逃げない？

葉ものの場合は、長く保存していると、ビタミン類が減少していきます。

かぼちゃもビタミン類が豊富に含まれていますが、皮が厚いことから、栄養素が逃げにくいです。

まとめ

緑黄色野菜の中でも、かぼちゃは、栄養価に優れている野菜の代表的な存在です。

かぼちゃを食べるだけで、さまざまな栄養が一度に摂れます。

それぞれの栄養素が相互に作用して、身体に嬉しい影響を与えてくれます。

かぼちゃは果肉はもちろんですが、皮や種、ワタに多く含まれている栄養素があることも分かりました。

皮や種、ワタはそれぞれを単独で食べるのではなく、果肉と一緒に調理すれば、かぼちゃの栄養素を簡単に効率的に摂取できますよ。

かぼちゃは、免疫力を高め、風邪予防にも役立つので、秋冬に向けて、積極的に食べたい野菜ですね。