トマトの代用品は？野菜やケチャップ・ペーストの栄養と同じ？

トマトを料理に使いたい時に、無くて困ったことがあるかもしれません。

そんな時は代用として、トマトを加工したトマト缶やペースト、ケチャップが手軽に使えておすすめです。

また、トマトと同じ栄養素をもつ他の野菜でも代用できます。

この記事では、困ったときにトマトの代わりになるトマト加工品や、トマトと似た野菜について、栄養面や使い方を含めて詳しく書いていきます。

トマトの代用になる野菜や食材はある？

トマトに含まれる栄養素は、リコピン、βカロテン、ビタミンC,E、クエン酸があります。

これらの栄養素を含む野菜をご紹介します。

リコピン

リコピンはトマトの赤い色素に含まれており、β‐カロテンやビタミンEよりも強力な抗酸化作用があると言われています。

つまり細胞の老化の一因となる活性酸素を除去することで動脈硬化やがんを防いでくれる作用があります。

リコピンはトマトの他に、にんじんの赤い色に含まれ、京にんじんの鮮やかなオレンジ色に特に多く含まれています。

また、β‐カロテンはニンジンの皮のすぐ下に豊富にあるので、皮ごと食べるか、薄く剥くとたくさん摂ることができます。

また、熱に強く油に溶けるので、オリーブオイルと一緒に摂ると生で食べるよりも効率よく摂取できます。

β‐カロテン、ビタミンC・E

β‐カロテン、ビタミンC・Eは、抗酸化力の高い栄養素で、小松菜やホウレン草にも豊富に含まれ、代わりの野菜として役立ちます。

旬の冬には寒さなどのストレスを解消するために栄養を増やし、甘みも増すのでお勧めです。

クエン酸

クエン酸は疲労回復効果があるだけでなく、肉のうまみを引き出すので、イタリア料理のパスタや煮込みなどの調理法にはトマトがよく使われています。

クエン酸が多く含まれる食材は梅です。

梅干しの酸っぱい成分にクエン酸が含まれ、炭水化物の代謝も促します。

ただし梅干しには塩分が多いので摂りすぎに注意が必要です。

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トマトの代用品はトマト缶？ペースト？

トマトを原料にしたトマト加工品にはケチャップ、トマト缶、トマトペースト等がありますが、どれも完熟状態で収穫後すぐ加工されるので、栄養成分は生の物とほとんど変わりません。

それどころか加工用のトマトに使われている品種は生のトマトよりも、リコピンの含有量が多く、加工することで他の成分も濃縮されています。

トマトの代用品　ケチャップ

手軽に使うことができますが、糖質や塩分が多いので、トマトの代用として使うときに入れすぎないように注意が必要です。

トマトケチャップは完熟トマトに、砂糖、塩、酢、スパイスを加えて作ります。

玉ねぎやセロリが加えられているものもあります。

ケチャップ大さじ１（15ｇ）あたり18ｋcal、食塩は0.5ｇ、糖分は3.8ｇ含まれています。

塩分が多いので、トマトの代用として使うときには水やトマト缶で薄めたり、他の食材の味付けを薄くするなど工夫しましょう。

また、砂糖が添加されているため糖分が多いですが、甘みを生かしてトマトの酸味を抑えたいときに使うことで、ケチャップの魅力を引き出すことができます

オムレツやフライに直接かけるだけでなく、お鍋やスープのベースにしたり、ソースやカレー粉を足してお肉を煮詰めたり、多様な使い方が楽しめます。

トマトの代用品　トマト缶

調味料が足されていないためトマトの代わりとして手軽に使うことができ、リコピンも豊富に含まれます。

トマト缶はトマトを水煮にし、トマトジュースや食塩水と一緒に缶に詰めているため塩分が含まれていますが、100ｇ当たり食塩相当量は0.1ｇと少なく、塩分を体から排出するカリウムも豊富に含まれているため、それほど気にする必要はありません。

1缶100円前後の安価で手に入れることができます。

トマト缶に使われているイタリアントマトは国産のトマトとは品種が異なるものを使用しています。

日本の店頭で売られているトマトは、皮が薄くて水分や甘みが多く、生で食べて美味しい事を重視されています。

対して、トマト缶のトマトは、ヨーロッパで煮込み料理に合うように改良された品種で、酸味が強く、皮も厚いので生食には適しません。

しかし赤い色が鮮やかで、リコピンが豊富に含まれています。

ホールトマト缶

ホールトマト缶には味わいが濃く、細長い形をしたサンマルツァーノ種が使われています。

トマトを丸ごと使うことで果実の甘みと、種の酸味があるためトマトソースやシチューなどの煮込み料理に使うと、うま味が際立ちます。

カットトマト

カットトマトには加熱で形が崩れにくいラウンド種が主に使われ。

角切りにする際に種がある程度取り除かれているので、酸味はホールトマトに比べ少ないですが、果肉はしっかりしています。

長く火を入れる煮込み料理よりも、トマトの果実感を生かしたミネストローネなどの料理に向いています。

また、製造時に一度加熱されていますが、生トマトの代わりにサラダに使うこともできます。

調味料が含まれていないため、開封後は早めに使い切りましょう。

トマトの代用品　トマトペースト

裏ごししたトマトを煮詰めて濃縮したトマトピューレを、さらに濃縮してペースト状にしたもので、栄養価が高く、短時間で仕上げたいトマトベースの料理に手軽に使えます。

6個分のトマトを1個分に濃縮しているので、トマト缶に比べるとカロリーが高いですが、リコピンも豊富に含まれます。

生のトマトを裏ごしする手間が省け、調味料も含まれないため、トマトの代用品として便利に使うことができます。

トマトが凝縮した酸味やうま味と、種も皮も含まれないなめらかな触感が特徴で、料理のコクを出すときに重宝します。

イタリアン料理だけでなく、マヨネーズに混ぜてディップソースにしたり、お味噌汁や普段の料理にもおいしく使えます。

食材と調味料の中間のように考えると使用するイメージがしやすく、水分の少ないドライカレー等の料理にもお勧めです。

カゴメのレシピ：ドライカレー
水分を使わずトマトのコクを出すことができます

トマト缶と同じく、調味料が加えられていないので、開封後は早めに使い切るか、冷凍保存しましょう。

まとめ

トマトが無いときに代用になる野菜やトマト加工品がある事がわかりました。

ケチャップやトマト缶、ペーストには、手軽に使えるだけでなく栄養も豊富なので、積極的に使っていきたいです。

トマトの代わりというだけでなく、それぞれの特徴を生かすことで美味しい食べ方が増えるので、色々な料理に使って楽しく食べ比べてみてくださいね。