芋類のカロリー比較まとめ じゃが芋・さつま芋がダイエット向き？

芋類は主食になるほど栄養が豊富です。

多種多様な芋類ですが、カロリーや栄養面にどれくらいの差があるのか比較してみましょう。

また、じゃが芋やさつま芋はダイエットにも良いという話がありますが、どちらがよりオススメ出来るのか解説していきます。

これから夏に向けてダイエットをするという方はぜひ参考にしてください。

芋類のカロリー比較

まずは、芋類のカロリー、栄養素を比較してみましょう。

＊可食部100g当
＊カロリーの単位は（Kcal）、その他は（g）

カロリーは圧倒的にさつま芋が高いことが分かります。

炭水化物が多いので、糖質由来のカロリーだということになります。

脂質やタンパク質に大きな差はありませんが、食物繊維はこれもさつま芋に豊富です。

芋類の中でもさつま芋、じゃが芋は海外では主食として食べている地域もあるので、栄養の豊富さが分かりますね。

じゃが芋とさつま芋、ダイエット向きなのは？

芋類の代表ともいえるじゃが芋とさつま芋ではどちらがよりダイエットに適しているのか、栄養面とカロリー面から考えてみましょう。

栄養面

芋類に含まれる栄養素で、ダイエットや体重管理に関係があるものは食物繊維です。

食物繊維といえば、腸内環境を整えて便秘解消などに効果があることは有名ですが、それ以外にも、血液中のコレステロールを体外に排出したり、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするという効果も認められています。

吸収された糖は一旦貯蔵されてエネルギーとして再利用されますが、余ってしまった糖は脂肪に変わってしまうため、糖の吸収を抑えることは体内で余分な脂肪を増やさないことに繋がります。

食物繊維は脂肪と糖に作用して、体に脂肪がつきにくくしてくれると言えるでしょう。

上の表を見て分かる通り、食物繊維をより多く含んでいるのはさつま芋です。

栄養面から見るとさつま芋の方がダイエットに向いていると言えるでしょう。

カロリー

表を見て分かるように、同じ量を食べるならさつま芋の方がカロリーが多いということになります。

カロリーが低いじゃが芋の方がダイエットに向いている、と考えがちですが、実はそうとも言えません。

そもそもカロリーとは、その食べ物を食べた時に得られるエネルギー量のことです。

例えて言うなら、、じゃが芋を100g食べても76％の力しか得られませんが、さつま芋なら倍近い136％の力が得られるということになります。

さつま芋のほうが少しの量で多くのエネルギーを得られるので腹持ちが良いと言えます。

逆に、お腹いっぱいたくさん食べたいならさつま芋よりもじゃが芋の方が良いと言えるでしょう。

加熱すると甘みが増すさつま芋は蒸すだけでお菓子の代わりにもなります。

栄養面やカロリー面だけでなく、間食の役目も果たしてくれるさつま芋の方がダイエットに向いてると言えます。

じゃが芋とさつま芋、カロリー高めなレシピは？

ダイエットに良いと言われているじゃが芋、さつま芋ですが、料理によっては高カロリーになってしまいます。

じゃが芋の代表的な高カロリー料理といえば”フライドポテト”ですよね。

某ファーストフード店のフライドポテトMサイズは135gで410Kcalにもなります。

ご飯1杯200gは約340Kcalなので、どれだけカロリーが高いか分かっていただけるかと思います。

また、ポテトサラダはキュウリやニンジンなど他の野菜も一緒に摂れて良いのですが、マヨネーズで和えるとカロリーが高くなるので使用する量には要注意です。

一方さつま芋はスイーツによく使用されますが、大学芋は油で揚げてから飴（砂糖の塊）を絡めているため高カロリーとなってしまいます。

スイートポテトは砂糖を加えて甘みを足したり、生クリームを使用して口当たりを滑らかにしたり、カロリーが上がってしまう要素がたくさんあります。

じゃが芋もさつま芋も電子レンジで柔らかくなるまで加熱して軽く塩を振るだけで美味しく食べられますので、小腹がすいたときはぜひ試してみてください。

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じゃが芋とさつま芋、調理法で栄養面は変わる？

じゃが芋、さつま芋は生では決して食べません。

必ず加熱調理してから食べることになりますが、調理法によって栄養面に変化はあるのか、比較して考えてみます。

• 蒸す―ビタミンCなど、熱に弱い栄養素は減少してしまう。
• 焼く―蒸し調理同様、熱に弱い栄養素は減少してしまう。
  しかし、水分が減少するため食物繊維やカリウムなど他の栄養素は凝縮され、同量の生の物よりも含有量は多くなる。

• 茹でる―蒸し調理、焼き調理同様、熱に弱い栄養素は減少してしまう。
  ビタミンCは加熱にも弱いが水に溶ける性質もあり、煮汁ごと食べられるスープであれば　　　　　　　　損失は少なく抑えられる。

じゃが芋、さつま芋は芋類の中でも特に多くのビタミンCを含んでいます。

ビタミンCは加熱に弱いという性質がありますが、芋類に含まれているビタミンCは周りをでんぷんで守られていることで壊れにくいという特徴があります。

例えば、ほうれん草を3分茹でるとビタミンCは生の物よりも半分も減ってしまいますが、じゃが芋は丸ごと40分蒸しても70％以上のビタミンCが残っているのです。

加熱しても大幅に減少するわけではないので、あまり考えすぎなくても大丈夫です。

まとめ

芋類の栄養、特にじゃが芋とさつま芋の栄養面の比較について解説してきました。

ダイエットにじゃが芋やさつま芋が良いからと言って、たくさん食べても良いわけではありません。

調理法によっては逆に高カロリーにもなってしまいますので、食べ方には十分気を付けましょう。

加熱による栄養素の減少が少ないのが芋類の魅力です。

ビタミンCやカリウムなど、生野菜が苦手という方は芋類から摂取するようにしてみてください。