豆科野菜の栄養と効能

豆科野菜の代表はインゲン豆や枝豆、小豆、大豆が挙げられます。

たくさんある豆科野菜ですが、それぞれに含まれる栄養素と効能をご紹介していきます。

豆科野菜と組み合わせて食べると効率的に栄養素を摂取できるような食べ合わせの良い食材についても紹介しますので、献立の参考にしてみてください。

さやいんげんやさやえんどうなど、若莢を丸ごと食べるものと、枝豆やそら豆のように中の未熟果を食べるもの、小豆、大豆を代表とするような完熟果を食べるものに分けられ、食べる部位や食べ方によって栄養素も変わります。

それぞれの特徴を理解し、豆科野菜を料理に取り入れて健康的な食生活を目指しましょう。

豆科野菜の栄養素と効能

代表的な豆科野菜の栄養素について、働きも合わせて解説していきましょう。

グリーンピース

エンドウ豆の未熟果がグリーンピースです。料理の彩りとしてのイメージが強いですが、タンパク質が豊富でカリウムや亜鉛も多く含まれています。

カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがありむくみ予防に効果的で、亜鉛は味覚の発達に関係します。

落花生

ナッツ（木の実）ではありませんが、殻が硬いためにピーナッツと呼ばれています。

抗酸化作用が高いビタミンEを豊富に含み、老化防止の効果が期待できます。

アルコール代謝に関与するナイアシンも含んでいるためお酒のおつまみとしても最適です。

小豆

小粒の物を小豆、大粒のものが大納言と呼ばれます。

あんの材料としてお馴染の小豆は炭水化物やタンパク質に富み、エネルギー源として欠かせない食品です。

食物繊維も豊富で、腸内環境を改善してくれます。

豆科野菜は炭水化物、タンパク質を豊富に含んでいることから穀物に分類されることもあります。

特に枝豆の完熟果である大豆はタンパク質の豊富さから「畑の肉」とも言われています。

スポンサードリンク

豆科野菜の栄養ランキング

豆科野菜にどのような栄養素が含まれているのかわかったところで、どの野菜に栄養素が多いのか、ランキング形式で見ていきましょう。

食物繊維

100g当たりの含有量なので、小豆や大豆は量も多くなるのですが、それにしても圧倒的な含有量です。

大豆の加工品であるきな粉にももちろん豊富に含まれているので、乾燥小豆や乾燥大豆の調理が難しければ水煮などを上手に使って普段の料理に取り入れたいですね。

カルシウム

骨の形成に欠かせないカルシウムですが、こちらも大豆、小豆に豊富なことが分かります。

大豆の未熟果である枝豆にも豊富であり、未熟果にも完熟果にもそれぞれ栄養豊富だといえます。

カロテン

カロテンは色の濃い野菜、緑黄色野菜に多く含まれているので、ここでは若莢を食べる豆科野菜がランキングを占めました。

とうみょうはエンドウ豆の新芽を食べる発芽野菜ですが、もやしと共に豆科野菜に分類されます。

ちなみにもやしは緑豆から発芽した緑豆もやしや大豆から発芽した豆もやしなどがあります。

カロテンは抗酸化作用が強く、がんの抑制効果も期待されています。

豆科野菜と食べ合わせが良い食材

栄養豊富な豆科野菜ですが、含まれている栄養素をより効率よく摂りたいですよね。

豆科野菜と一緒に食べることで吸収率がアップしたり、栄養素の働きを引き出してくれるような食べ合わせの良い食材をご紹介します。

きな粉と牛乳

大豆の加工品であるきな粉にもカルシウムは豊富に含まれています。

カルシウムはタンパク質製品と一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、同じくカルシウムが豊富でタンパク質もとれる牛乳と一緒にきな粉オーレにすると飲みやすくなります。

黒糖で甘みを足すとミネラルも摂れるためオススメです。

さやいんげんとゴマ

ゴマ和えとして調理することが多いさやいんげんですが、油に溶ける性質があるカロテンを多く含んでおり、油脂を多く含むゴマとは相性ばっちりです。

レバーととうみょう

鉄が豊富に含まれるレバーととうみょうを組み合わせれば、とうみょうに含まれるビタミンCの働きで鉄の吸収率がアップします。

レバーが苦手なら牛肉の赤身でも代用できます。

貧血予防のためにもぜひ取り入れてほしい組み合わせです。

まとめ

豆科野菜は種類が豊富で、食べる部位や時期によって多様な栄養素が含まれることが分かりましたね。

さやいんげんやさやえんどうは家庭菜園で作る野菜としてもオススメです。

未熟果にはない栄養を持つ完熟果、完熟果にはない栄養がある未熟果、それぞれに魅力があるので、特徴を知り今後の食生活に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。