葉菜類の栄養と効能

白菜やキャベツ、ほうれん草、チンゲン菜など、葉を食べる野菜を総称して葉菜類といいます。

葉菜類にはどんな栄養素が含まれて入て、その栄養素は私たちの体にどのような効能をもたらしてくれるのかを解説していきます。

葉菜類と食べ合わせの良い食材も一緒にご紹介しますので、美味しく効率よく栄養を摂取しましょう。

葉菜類の栄養素と効能

野菜の分類の中で最も多いのが葉菜類です。

冒頭に挙げた4種の他にも、春菊、にら、レタス、水菜、小松菜などなどたくさんあります。

どれも家庭でよく使われる食材で馴染みがありますね。

いくつかの野菜をピックアップして含まれている栄養素について解説していきます。

白菜

鍋野菜の定番、冬に旬を迎える白菜は成分のほとんどが水分ですが、ビタミンCが比較的多く含まれています。

抗酸化作用で免疫力を高め風邪予防に効果が期待できるため、冬に積極的に摂りたい野菜です。

ビタミンCは水に溶ける性質があるので、鍋の煮汁も一緒に飲むと良いでしょう。

ほうれん草

緑が鮮やかなほうれん草には貧血予防に効果がある鉄や葉酸がが豊富です。

葉酸は血液を作る働きを助け、鉄は血液成分の材料になります。

キャベツ

春キャベツ、冬キャベツとそれぞれに特徴があるキャベツにはビタミンUという成分が含まれています。

別名キャベジンと呼ばれており、キャベツから発見されたことでこの名前が尽きました。

胃の粘膜を保護して胃炎の回復や予防に効果が期待できます。

葉菜類の栄養ランキング

たくさんの種類がある葉菜類。

どの野菜に、どのような栄養素が多く含まれているのかをランキング形式で見ていきましょう。

鉄

貧血予防に効果がある鉄を多く含んでいるのはパセリです。

多くの鉄を含んでいることが分かりますが、パセリを100g食べると7.5mg摂取できるという意味ですので、1回で食べるパセリが5gとすると0.3mgほどしか摂れない計算になります。

小松菜のお浸しを70g食べると1.9mgの鉄が摂取できるので、効率よく摂取できるのは小松菜であると言えるでしょう。

カロテン

葉菜類の中でも緑が濃い野菜に多く含まれていることが分かります。

カロテンには抗酸化作用があり、がんの予防に効果が期待されると同時に、体内でビタミンAに変わって皮膚の再生や粘膜保護に関与します。

カロテン含有量もパセリが1位となりました。

カルシウム

なんとカルシウムの含有量でもパセリが1位という結果になりました。

サラダや肉・魚料理に添えられていますが、食べない方も多いと思います。栄養豊富ですのでぜひ食べましょう。

カルシウムはご存知の通り、骨の形成には欠かせない栄養素です。

成長期のお子様はもちろん、骨粗しょう症予防のためにも積極的に摂るようにしましょう。

葉菜類と食べ合わせが良い食材

栄養素には、水に溶けやすかったり、脂に溶けやすかったり、他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率がアップするなど、相性の良い調理法や食べ方があります。

葉菜類の栄養を効率よく摂取できる、良い食べ合わせを紹介していきます。

ヨモギと油

ヨモギに含まれるカロテンは油に溶ける性質があります。

他の春野菜と一緒に天ぷらにして食べると独特な香りも一緒に美味しく楽しめます。

キャベツと豚カツ

キャベツに含まれるビタミンUは胃粘膜の分泌を促進して保護する働きがあり、脂っこいものを食べた後の胃の不快感を軽減してくれます。

豚カツには必ずと言っていいほどキャベツの千切りが添えられていることは、とても理にかなったことなのです。

小松菜とタンパク質製品

豊富に含まれるカルシウムをより効率よく体内に取り込むためには、肉や魚、大豆製品、乳製品といったタンパク質と一緒に摂ることをお勧めします。

小松菜とベーコンの炒め物や、小松菜と厚揚げの煮びたしなどが手軽に出来るのでおすすめです。

まとめ

葉菜類には私たちには欠かせない栄養素が含まれていて、身体の中で重要な働きをしていることが分かりました。

スーパーにたくさんの種類が並んでいる葉菜類の野菜ですが、新鮮さや旬を考えるのはもちろん、どの食材と組み合わせて料理するか、食べ合わせのことも考えて手に取りたいですね。

栄養素の特徴を踏まえて、今後の献立作りに役立ててください。