茎菜類の栄養と効能 アスパラガスやたけのことの食べ合わせ

茎菜類とは主に若い茎の部分を食べる野菜の分類で、アスパラやフキがあります。

茎菜類に分類される野菜にはどのような栄養があり、どのような効果をもたらすのかを解説していきます。

また、茎菜類の野菜と食べ合わせの良い食材も一緒に紹介しますので、献立の参考になさってください。

茎菜類の栄養素と効能

茎菜類に分類される野菜は、

• アスパラガス
• ウド
• 空芯菜
• コールラビ
• ザーサイ
• タケノコ
• フキ
• ルバーブ

が代表的なものです。

ウドやタケノコは春の味覚として、空芯菜は茎内部が空洞になっていることで有名ですね。

ルバーブは日本ではあまり馴染みがありませんがヨーロッパでは非常にポピュラーな食材で、リンゴのような酸味が特徴です。

日本でも馴染みのあるアスパラガス、タケノコの栄養について見ていきましょう。

アスパラガス

アスパラガスから発見されたことから名づけられたアスパラギン酸というアミノ酸が含まれており、疲労回復やスタミナ増強の効果があります。

緑黄色野菜であるアスパラガスにはカロテンも多く含まれていて、強い抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれます。

タケノコ

食物繊維が豊富で腸内環境の改善に効果があります。

タケノコの水煮に見られる白い粉はチロシンというアミノ酸の一種です。

チロシンを摂取すると脳内物質であるドーパミンが増加し気力がアップする効果が期待できます。

アクではないため、洗い流さずに食べましょう。

その他、ルバーブにはカリウムが豊富でむくみ改善効果があり、空芯菜には貧血予防に効果がある鉄が豊富です。

茎菜類の栄養ランキング

各栄養素がどれくらいの量が含まれているのか、茎菜類に分類される野菜をランキング形式で見ていきます。

食物繊維

先に紹介したように食物繊維の含有量はタケノコが1位となりました。

根菜類と比べると含有量はそれほど多くはありませんが、それでも食物繊維が多いとされるキャベツの2倍近くを含んでいます。

カリウム

全体的に、茎菜類にはカリウムが多く含まれています。
体内の水分調節をしてくれるカリウムは高血圧予防にも効果的です。

タンパク質

タケノコやアスパラガスはアミノ酸を豊富に含んでおり、野菜類の中では大豆などの豆類に次いでタンパク質が豊富です。

タケノコにはグルタミン酸というアミノ酸も含まれており、それがうま味のもとになっています。

茎菜類と食べ合わせの良い食材

茎菜類に含まれている栄養素を効率よく摂取するためにはどのように調理すればいいのか、組み合わせると良い食材と一緒にご紹介します。

アスパラガスとベーコン

アスパラガスに含まれる、抗酸化作用のあるカロテンは油との相性が良く炒め物にすることで効率的に摂取できます。

ベーコンと一緒に炒めてお弁当のおかずに最適です。

空芯菜と卵

ビタミンCが豊富な空芯菜と、良質なタンパク質である卵を一緒に調理することでより効率的にタンパク質を摂取できます。

ビタミンCは体内でコラーゲンの生成に関与するため、タンパク質と一緒に摂取することでより効果的に働きます。

コールラビと揚げ物

コールラビにはビタミンUという成分が含まれており、胃酸の分泌を抑えたり、粘膜成分を増やしたりして胃全体を守る働きがあります。

揚げ物のような脂っこいものと一緒に食べることで胃もたれの予防に効果が期待できます。

ビタミンUはキャベツから発見されたことからキャベジンという名前で呼ばれることもあります。

それぞれの栄養素を効率よく摂取するため、含まれている栄養が体内でその効果を発揮できるような食べ合わせを紹介しました。

せっかく豊富に含まれている栄養素ですから効率よく、美味しく摂取したいですよね。

食材の組み合わせに困ったさいは是非参考にしてみてください。

まとめ

茎菜類の栄養と効能、相性の良い食べ合わせについて解説してきました。

ルバーブやコールラビなど、日本ではあまり馴染みのない野菜もありますが、食物繊維やビタミンC、カリウムなど女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

うま味成分たっぷりのタケノコやアスパラガスは、出汁や肉類など他のうま味成分を含む食材と一緒に摂ることでより美味しく食べられますので、ぜひ試してみてくださいね。