花菜類の栄養と効能 ブロッコリーと食べ合わせが良いのは？

花菜類（かさいるい）とは、ブロッコリーやカリフラワーなど花や茎の部分を食用とする野菜の分類です。

花菜類に含まれる栄養素にはどんな効能があるのか、解説していきます。

栄養素によっては、別の食材や調味料を組み合わせることで吸収率がアップするなど、良い食べ合わせがあります。

花菜類と一緒に食べると良い食材についてもご紹介していきます。

花菜類の栄養素と効能

花菜類に分類される野菜は、

• アーティチョーク
• アブラナ（菜の花）
• カリフラワー
• 食用花（菊など）
• フキノトウ
• ブロッコリー
• ミョウガ

です。

挙げてみると、花を食べる野菜というのは少ないことが分かりますね。

食卓に上がる頻度で言うとさらに少なくなり、カリフラワー、ブロッコリー、菜の花、ミョウガの4種類くらいが馴染みのある野菜でしょう。

栄養素について解説していきます。

カリフラワー

ビタミンンCが豊富です。

抗酸化作用とコラーゲンの生成促進作用で、老化防止と美肌効果が期待できます。

カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

つぼみ部分だけでなく茎にも豊富に含まれているので無駄なく食べたいですね。

菜の花

ビタミンC、カロテン、葉酸が豊富です。

カロテンは強い抗酸化作用がありがん予防に効果が期待できます。

葉酸は鉄と同じく貧血予防に効果的で、特に妊婦さんには積極的に摂ってほしい栄養素です。

ブロッコリー

カロテン、ビタミンCが豊富です。

ビタミンKも豊富で、このビタミンKはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。

成長期のお子さんは積極的に摂ると良いでしょう。

ワーファリンという心疾患の薬を服用している人は、ビタミンKを摂取しすぎると薬の効果が抑制されてしまうため注意が必要です。

花菜類の栄養ランキング

花菜類に分類される野菜は多くはありませんが、それぞれ栄養豊富であることが分かりました。

各栄養素について花菜類をランキング分けしてみましょう。

ビタミンC

ビタミンC含有量No.1は菜の花でした。

特徴的な苦みのある野菜ですが、スーパーで見かけると春を感じられ、ぜひ手に取りたい野菜です。

カロテン

こちらも1位は菜の花です。

色が濃い野菜に多く含まれています。

フキノトウも3位にランクインしており、菜の花と同じく春を告げる食材には栄養豊富なことが分かります。

カリウム

なんとフキノトウが1位、アーティチョークが2位という結果です。

ブロッコリー、菜の花にも400mg近く含まれており、花菜類にはカリウム豊富なことが分かります。

アーティチョークはヨーロッパやアメリカで人気の野菜ですが、国内生産はごくわずかです。

番外編 ～がん予防が期待できる野菜～

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには強い抗酸化作用と解熱作用が認められており、アメリカの国立がん研究所が発表した「がん予防が期待できる野菜」としてブロッコリーが上位にランクインしています。

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花菜類と食べ合わせが良い食材

花菜類の野菜と組み合わせて食べると良い食材をご紹介していきます。

普段の献立に取り入れてより効率的に栄養を摂取しましょう。

ブロッコリーと牛乳

ブロッコリーに含まれるビタミンKはカルシウムの吸収を促してくれます。

カルシウム豊富な牛乳と一緒にクリーム煮やグラタンにすることで、効率よくカルシウムが摂取できます。

菜の花と油

菜の花に豊富に含まれるカロテンは油に溶けやすい性質があり、炒め物や天ぷらで調理することで吸収率がアップします。

菜の花とあさり

菜の花には葉酸が豊富で、貧血予防に効果があります。

しかし、葉酸は吸収率が低く単体で摂取しても約50％ほどしか吸収されません。

貝類など、ビタミンB12を含む食材と一緒に摂取することで吸収率がアップするため、あさりと一緒に蒸し物や汁物にすると効果的です。

まとめ

花菜類の野菜の栄養素と効能について解説してきました。

分類される野菜は少ないものの、それぞれに豊富な栄養素が含まれていることが分かりました。

高血圧予防や貧血予防、がんの抑制作用まで、幅広い効能があることも分かり、普段の食生活の中で上手に花菜類を取り入れていきたいですね。