果菜類の栄養素と効能 トマトやなすの食べ合わせ

果菜類とはいわゆるトマトやナスなどの実を食べる野菜のことです。

たくさん種類がある果菜類ですが、それぞれの野菜にはどんな栄養素が含まれていて、どんな効能があるのかを解説していきます。

野菜同士には相性の良い食べ合わせも存在します。

果菜類と食べ合わせの良い野菜や食材も合わせてご紹介していきます。

果菜類の栄養素と効能

実や種を食べる野菜のことを、果菜類と言います。

果菜類の代表的なものとしては以下のものが挙げられます。

トマト

赤い実が初夏から初秋にかけて旬を迎えます。

最近では赤いトマトだけではなく黄色やグリーンの品種もあります。

「トマトが赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富で、特に赤い色素のリコピンは抗酸化作用が強く細胞の老化を防いでがんを予防するとも言われています。

きゅうり

「きゅうり」の語源は「黄瓜（きうり）」で、普段食べている緑色のきゅうりは黄色く熟す前の未熟果です。

成分の95％が水分ですが、カリウムを多く含んでおり利尿効果でむくみの改善や高血圧の予防に効果があります。

ゴーヤ

沖縄野菜の代表格です。中の種とワタの部分が特に苦味が強いので苦手な方は良く処理を。

しかし苦み成分には胃液の分泌を促し食欲を増進させる効果が期待できますので、夏バテには最適の野菜なんです。

種は熟すと赤くなりますが、とても甘くて以前は水菓子代わりに食べられていたんだそうです。

えだまめ

えだまめが熟すと大豆になります。購入するときはなるべく枝付きのものを購入しましょう。
貧血予防に効果がある葉酸を多く含んでおり、女性も積極的に食べたい野菜です。

果菜類の栄養ランキング

果菜類はそれぞれに豊富な栄養素を含み、多様な効能があります。上記で解説した栄養素はほんの一部です。

しかしながら果菜類は全般的に水分を多く含んでいるものが多く、他の分類の野菜類と比較すると栄養素が少ない野菜と見られがちです。

果菜類の栄養価をランキング形式で見ていきましょう。

ビタミンC

抗酸化作用で血管の老化を予防して動脈硬化を予防したり、コラーゲンの生成を促すビタミンCの含有量はパプリカが1位となりました。
野菜全体で見ても150mgというのはダントツの1位です。

多く含まれていると思われがちなトマトには実は100g当15mgしか含まれていなかったのです。

食物繊維

腸内環境を整えてくれる食物繊維のランキングではとうがらしが1位となりました。

ビタミンCの含有量でも2位にランクインしており、辛さで敬遠されがちですが上手に普段の料理に取りいれたい野菜です。

ちなみに、ごぼうの食物繊維含有量は100g当5.7g、さつま芋で2.3gなのでその豊富さがわかりますね。

カリウム

利尿作用があり、余分なナトリウムを体外へ排出することでむくみ改善や高血圧予防が期待できるカリウムは、えだまめやそらまめなどの豆類に多いことが分かります。

カリウムが多いとされるきゅうりには100g当200mgのカリウムが含まれています。

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果菜類と食べ合わせが良い食材

それぞれの栄養素の持つ効果を最大限に引き出してくれる、理にかなった良い食べ合わせがあります。

えだまめとビール

夏の定番、居酒屋などで必ず注文される組み合わせも理にかなった良い食べ合わせです。

えだまめに含まれるアミノ酸のメチオニンという成分がアルコールの分解を促し肝臓への負担を軽減してくれるのです。

また、同じくお酒のおつまみになるピーナッツにもナイアシンというアルコール代謝を助けるビタミンが含まれています。

かぼちゃと油

かぼちゃに含まれる色素成分のカロテンは油に溶ける性質があります。

効率よく摂取するために天ぷらなどの油を使った料理に使用するのがオススメです。

かぼちゃの仲間であるズッキーニにもカロテンが多く含まれており、マヨネーズでソテーすると美味しく食べられます。

きゅうりとお酢

きゅうりにはアスコルビナーゼという、ビタミンCを分解する酵素が含まれています。

その酵素の働きは酸によって抑えられるため、他の野菜とサラダにするときは酢やレモン系のドレッシングを使うと良いでしょう。

パプリカと卵

パプリカにはビタミンCが豊富で、卵は良質なタンパク質です。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、良質なタンパク質と一緒に摂ると効果的です。

また、ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きもあるため卵の鉄分も効率よく吸収できるようになります。

まとめ

果菜類の栄養とその効能、食べ合わせについてご紹介しました。

果菜類には様々な特徴のある栄養素が含まれており、それぞれが私たちの体内で良い影響をもたらしてくれています。

含まれている栄養素の特徴を知ることで、より効率よく栄養素を吸収できるようになります。

野菜と調味料、野菜同士の組み合わせにも気を配ってこれからの食生活を考えてみてはいかがでしょうか。