山菜の栄養と効能

野山に自生し、春を告げてくれる山菜。

美味しさばかりではなく、どのような栄養素が含まれていて効能をもたらしてくれるのかも知っておきましょう。

山菜と一緒に食べ合わせると良い食材もご紹介します。

調理が難しそうな山菜ですが、他の野菜と同じように使って春の味覚を楽しみましょう。

山菜の栄養素と効能

山菜というと何を想像するでしょうか。

ウド、ふきのとう、タラの芽、ぜんまい、こごみ等々、たくさんの種類があります。

春になると山へ山菜採りに出かける方もいるかもしれませんね。

代表的な山菜である、ふきのとう、タラの芽、ぜんまいにはどのような栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。

ふきのとう

香りと苦味があり、大人になってから美味しさが分かる山菜です。

カリウムが豊富で、利尿作用によりむくみの改善や高血圧予防に効果があります。

タラの芽

山菜の王様とも呼ばれ、アクが少ないのが特徴です。

野菜類のなかでもタンパク質が豊富であり、体内で分解、吸収されて筋肉のもとになったり、細胞の再生に関与したりします。

ぜんまい

もっとも一般的な山菜ではないでしょうか。乾燥したものも販売されています。

貧血予防に効果のある葉酸が豊富に含まれています。

山菜全般に、カリウムが豊富に含まれています。また食物繊維も豊富で、お通じの改善に役立ちます。

山菜の栄養ランキング

ビタミンやミネラルが豊富な山菜ですが、山菜の中でも特に栄養価が高いものは何なのか、ランキングでご紹介します。

カリウム

カリウムの含有量はふきのとうが1位となりました。

可食部100g当たりの含有量としては野菜の中でもトップクラスです。

食物繊維

ゴボウの可食部100g当たりの食物繊維の含有量は5.7gなので、その豊富さが良く分かります。

カリウムの含有量でも2位に入ったつくしは、家の庭先や公園などにも生えているとてもポピュラーな山菜ですが、とても栄養豊富なんですよ。

葉酸

鉄と同じく血液成分の合成に関与して貧血予防に効果がある葉酸はこごみに多く含まれています。

葉酸はほうれん草やモロヘイヤにも多く含まれていますが、こごみには敵いません。

DNAの合成にも関与するので、妊娠中は特に摂取してほしい栄養素でもあります。

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山菜と食べ合わせが良い食材

山菜の栄養の豊富さが分かっていただけたと思います。

しかし、山菜は1度に食べる量が少なく、かつ食べられる時期も限定されているので、残念ながら栄養素の効能が期待できるほどではありません。

含まれている栄養素を効率よく、美味しく摂取するために、組み合わせる良い食材をご紹介します。

タラの芽と豚肉

野菜の中でもタンパク質が豊富なタラの芽は、他の動物性タンパク質と組み合わせることでアミノ酸のバランスがより良くなります。

タラの芽を豚肉で巻いて甘辛く味付けすれば、大人のお弁当のおかずになります。

こごみとあさり

こごみに豊富に含まれている葉酸はビタミンB12と一緒に摂ることで体内での吸収率がアップします。

ビタミンB12は貝類に多く含まれており、あさりやしじみと一緒に摂ると良いでしょう。

葉酸は水に溶ける性質があり茹でると損失してしまうので、蒸すか汁物にすることをオススメします。

行者にんにくと豚肉

行者にんにくには、普通のにんにくよりも多くのアリシンが含まれています。

このアリシンはビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、ビタミンB1は糖質の代謝に関与して疲労回復に効果をもたらしてくれます。

ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせることでスタミナ料理が出来上がります。

まとめ

山菜は季節を教えてくれるだけでなく、栄養も非常に豊富だということが分かりましたね。

人工栽培されたものはまだまだ少なく、スーパーに並んだものは他の野菜と比べて高価ですが、その時にしか味わえないものなのでぜひ食べたい食材です。

独特な苦みで大人の味の山菜、春になったら山の栄養を美味しくいただきましょう。